Comment mieux vivre la crise sanitaire du COVID
L’épidémie liée au coronavirus et les différents confinements ont un impact sur notre quotidien, notre santé physique et mentale. Stress, anxiété, sentiment de perte de contrôle, isolement, état dépressif... il est tout à fait normal de ressentir à un moment un sentiment de mal être vis à vis de la situation actuelle, ce quelque soit notre âge ou notre situation. Soyez indulgent(e) et bienveillant(e) envers vous-même. Voici quelques conseils pour prendre soin de soi et mieux vivre cette période difficile.
FAITES DES CHOSES QUI VOUS FONT DU BIEN !
En dépit des contraintes imposées par l’épidémie, essayez de trouver des petits plaisirs qui vous font du bien au moral (ex : aller marcher dans un parc, manger du chocolat...). Il peut s’agir aussi d’activités qui vous permettent de vous échapper et de rêver : regarder des films, des séries, jouer à des jeux vidéos, lire, écrire, dessiner, jouer de la musique… Prenez le temps pour ce que vous n'avez pas le temps de faire normalement.
Le confinement peut être aussi l'opportunité d'essayer de nouvelles activités et d'apprendre de nouvelles choses. Pour éviter d'augmenter le sentiment de frustration, essayez de vous concentrer sur ce que vous pouvez faire, sur ces occasions de découvrir de nouvelles choses, de ralentir un peu votre rythme de vie et de prendre du temps pour vous, car si vous vous focalisez sur ce que vous ne pouvez plus faire vous serez forcément insatisfait(e) de la situation actuelle.
Dans tous les cas il n'y a pas de pression à avoir, faites-vous confiance et faites ce qui vous fait plaisir. Ne culpabilisez pas si vous n'êtes pas forcément productif ou que vous n'avez pas mis ce temps à profit pour apprendre la guitare ou vous mettre au yoga. Ne vous comparez pas aux autres, chacun fait de son mieux. Prenez soin de vous, c'est l'essentiel !
LIMITEZ LES SITUATIONS QUI VOUS STRESSENT :
La situation actuelle est déjà très anxiogène, nous sommes confrontés à une situation que l'on n'a jamais connue auparavant et qu'il nous faut apprendre à gérer au mieux. Cet inconnu est particulièrement perturbant, car on a l'impression de perdre le contrôle. Les informations sont parfois contradictoires et on peut facilement se sentir perdu(e).
Pour éviter de céder à la panique :
Evitez si possible de regarder en permanence les informations, essayez plutôt de prendre un peu de recul pour ne pas vous sentir submergé(e) par la peur. Continuez à vous informer avec modération et auprès de sources fiables.
Essayez de continuer à vivre tout en respectant au mieux les gestes barrières afin de limiter les risques de contamination. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler comme les mesures préventives (ex: lavage de main, port du masque, distanciation sociale...), plutôt que sur les comportements des autres qui ne dépendent pas de vous et sur lesquels vous n'avez pas de prise.
Il est essentiel de prendre soin de vous, faites ce qui vous fait plaisir et évitez si possible les situations qui vous font vous sentir mal !
L'ALIMENTATION :
L'alimentation a une place importante à jouer au niveau de la santé et du bien être psychologique. C'est pourquoi, essayer de maintenir une alimentation équilibrée aidera votre organisme. Pour cela vous pouvez organiser et planifier vos repas de la journée ou de la semaine, à l'aide d'un tableau si besoin.
Une assiette équilibrée doit dans l'idéal être composée :
1/2 de légumes, ils devraient composer la majorité de votre assiette et peuvent être consommés à volonté. Contrairement aux idées reçues les légumes ne sont pas l'accompagnement mais la base d'un plat, c'est les protéines et les féculents qui sont l'accompagnement des légumes.
1/4 de féculents, choisissez-les le plus complet possible (par exemple du riz semi-complet ou complet a plus d'intérêt nutritionnel que du riz blanc qui sera digéré plus rapidement).
1/4 de protéines, animales (viande, poisson, oeuf) ou de légumineuses (lentilles, haricots blancs ou rouges, pois chiches...) si vous êtres végétarien(e)s ou végétalien(e)s.
L'équilibre alimentaire se fait sur une semaine, ce n'est pas grave si parfois votre repas n'est pas parfaitement équilibré, soyez indulgent(e)s avec vous-même et n'oubliez pas de vous faire plaisir ! Bien manger s'apprend et peut prendre du temps, l'important c'est d'essayer de s'améliorer, pas d'être parfait(e).
Si possible, gardez un rythme de vie "normal", ne sautez pas de repas et limitez le grignotage, cela évitera la prise de poids. Essayez de vous occuper afin de ne pas être tenté(e) de manger face à l'ennui lorsque les journées vous paraissent longues. Si vous ressentez le besoin de manger entre les repas, vous pouvez prévoir en avance des encas qui seront plus sains. Par exemple les oléagineux comme les amandes sont d'excellents coupe-faim et ont beaucoup d'avantages nutritionnels, une petite poignée suffira à vous rassasier. Vous pouvez également boire un verre d'eau, cela fera passer l'envie de manger si vous n'aviez pas vraiment faim.
Si le confinement vous offre plus de temps pour cuisiner, vous pouvez prendre le temps de faire des recettes qui vous font envie et d'apprendre de nouvelles choses. Cuisiner et manger peuvent être l'occasion de partager du temps ensemble si vous n'habitez pas seul(e).
Dans tous les cas, les repas sont un moment pour soi où on se fait du bien, où l'on prend du temps de se poser, de faire une pause dans sa journée. Il est important de vous faire plaisir et de ne pas trop culpabiliser, faites au mieux ce sera déjà très bien !
LE SOMMEIL :
Le confinement a eu un impact sur le sommeil de nombreuses personnes. En prêtant attention à votre sommeil, vous pouvez réduire les risques d’épuisement ou de dépression.
On néglige trop souvent son sommeil, pourtant bien dormir permet :
de récupérer physiquement et psychiquement
de réguler son humeur, vous avez sans doute déjà fait l'expérience d'être plus irritable lorsque vous n'avez pas beaucoup dormi
le bon fonctionnement du système hormonal qui régule l'ensemble de notre organisme
d'élimer les toxines
de stimuler le système immunitaire
de favoriser les mécanismes d'apprentissage et la mémoire
Voici quelques conseils pour favoriser un sommeil réparateur :
essayez de se coucher et se lever chaque jour à la même heure.
évitez de manger en trop grande quantité et trop gras avant de dormir car plus un repas est riche et plus la digestion sera longue et difficile pour votre organisme. Cela aura aussi tendance à vous maintenir éveillé(e).
limitez au possible les écrans avant de dormir car ils stimulent votre cerveau, celui-ci aura plus de mal à se mettre au repos au moment de dormir et vous risquez d'avoir des difficultés à vous endormir. Déconnectez des écrans 1 à 2 heures avant le coucher et privilégiez plutôt des activités calmes comme la lecture, la méditation, écouter un podcast... Essayez de vous détendre.
il peut aussi être intéressant d'instaurer un rituel avant de se coucher afin de se préparer psychologiquement à dormir (ex: fermer les volets de la maison, boire une tisane, lire quelques pages d’un livre...)
limitez la consommation d'alcool qui a tendance à exciter le cerveau
faites attention à la température de votre chambre, il est préférable que la température de la chambre soit moins élevée que dans le reste de votre logement.
pensez à boire
L'ACTIVITE PHYSIQUE :
Essayez de maintenir une activité sportive (course à pied, sport à la maison, yoga...), le sport vous permettra de vous aérer, de vous défouler et aidera votre corps à rester en bonne santé. Pratiquer une activité physique, ne serait-ce que la marche, aide aussi à mieux dormir, à condition d’adopter le bon timing et d’être assidu(e). Il est préférable de ne pas faire de sport 3h avant l'heure du coucher, sinon cela risque de retarder l'endormissement.
Voici quelques conseils afin de maintenir une activité sportive :
commencez progressivement, afin de ne pas risquer d'en faire trop et d’être démotivé(e) dès les premières séances. L’idéal, c’est de commencer en faisant des activités courtes (marche, footing, vélo, etc.) : 10/15 minutes la première semaine, 20/30 minutes la semaine suivante, et ainsi de suite…
être régulier, faire plusieurs petites séances est plus simple à réaliser et vaut mieux qu’une seule séance longue. C’est la répétition régulière des exercices qui vous apportera des bénéfices en termes de santé et de forme. Pensez également à espacer les séances de 24h à 48h en cas d’activité physique intense, afin de permettre à votre corps de récupérer.
avoir une alimentation équilibrée et une hydratation suffisante, cela aidera votre corps à reprendre des forces après l’effort.
variez les activités, cela vous permettra de moins vous lasser sur la durée. Même si vous ne pratiquez qu’une seule activité, vous pouvez varier les terrains (forêt, plaine, milieu urbain...) ou les circuits si cela est possible. Vous pouvez aussi vous fixer des objectifs quand vous vous entraînez : travail cardio, endurance, vitesse, renforcement musculaire… Ces petits challenges vous donneront une motivation supplémentaire.
faites du sport à plusieurs, cela vous aidera sûrement à lutter contre l'ennui et sera d'autant plus stimulant. Si vous le pouvez, faites du sport en plein air en respectant les distances de sécurité sanitaire et les gestes barrières. Vous pouvez aussi vous organiser des séances de sports collectives en visio afin d'en faire depuis chez vous.
observez vos progrès dans le temps vous permettra de maintenir votre motivation. Vous pouvez faire des photos avant/après afin de vous rendre compte du chemin parcouru. Vous pouvez également suivre vos progrès en termes de performance (vitesse, durée, poids...) et essayez d'atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés.
Encore une fois, l’essentiel, c’est de bouger, de faire de son mieux à son niveau. Rien ne sert de se mettre la pression ou d'essayer d'atteindre des objectifs irréalistes ! Cette période est difficile pour tout le monde, autant ne pas se rajouter un poids supplémentaire, soyons bienveillant(e)s envers nous-même et les autres.
MAINTENIR UN LIEN SOCIAL :
Nous avons besoin plus que jamais de renforcer nos liens avec les autres. Essayez de garder contact avec vos amis et votre famille, ne vous isolez pas ! Il est essentiel pour notre bien être de continuer à avoir des interactions sociales avec les personnes qui nous sont chères. Nous ne sommes pas fait pour vivre seul(e) sur de longues périodes.
Si vous êtes confiné(e) seul(e) :
vous pouvez appeler vos proches, leur écrire, faire des visio avec eux pour prendre de leurs nouvelles et en donner.
vous pouvez aussi organiser des activités à distance comme des jeux, des apéros, des repas, faire un club de lecture ou regarder des séries en commun.
vous pouvez aussi retrouver vos proches en extérieur si cela est possible et en respectant les gestes barrières, que ce soit pour faire du sport ou juste se retrouver pour parler.
LES ADDICTIONS :
Durant les périodes stressantes, angoissantes il est d'autant plus tentant de se réfugier dans la nourriture, l'alcool, la cigarette pour faire face à nos émotions négatives, à la frustration... Mais derrière le plaisir immédiat qu'elles peuvent procurer ces habitudes peuvent avoir un impact négatif sur votre santé physique et votre bien-être. Faites attentions à vos consommations, essayez de trouver un équilibre entre plaisir et dépendance pour ne pas tomber dans le cercle de l'addiction.
La cigarette :
La cigarette représente un plaisir chez de nombreux fumeurs qui peut être différent pour chacun : relaxation, concentration, décompression, sensation de bien-être, sociabilisation... Avec la crise sanitaire, la cigarette peut être un refuge pour gérer toute l'anxiété quotidienne et la consommation peut alors facilement augmenter, ce qui rend la dépendance encore plus forte pour gérer le stress, c'est un véritable cercle vicieux. Essayez de rester vigilant concernant votre consommation.
Vous pouvez chercher d'autres moyens de vous détendre ou d'évacuer la pression, trouver des choses qui vous font plaisir, des activités qui vous occupent et vous font penser à autre chose. N'hésitez pas à demander conseil si vous n'arrivez pas à arrêter ou à diminuer seul(e).
L'alcool :
Boire de l'alcool avec quelques personnes en visio, en respectant les gestes barrières ou seul(e) peut rapidement devenir une habitude quotidienne voir progressivement un besoin. Derrière l'impression de détente que l'alcool peut procurer, sa consommation a pourtant tendance à générer du stress, de l'anxiété, à vous rendre plus irritable et a un effet négatif sur le sommeil.
Voici quelques recommandations pour garder un rapport sain à l'alcool :
ne consommez pas plus de 10 unités d'alcool maximum par semaine (1 unité = 10gr d'alcool pur)
limitez votre consommation à 1 ou 2 verres d'alcool par jour
essayez d'avoir des jours où vous ne consommez pas d'alcool (si vous n'en n'êtes pas capable, c'est un signe que votre consommation est addictive)
Vous pouvez garder le plaisir de vous retrouver autour d’un verre pour décompresser et maintenir un lien social, essayez de limiter la consommation d’alcool en alternant avec des boissons non alcoolisées :
de l'eau pétillante avec du citron, de la menthe...
un smoothie avec des fruits frais ou surgelés
un soda, des jus frais, de la limonade
les versions sans alcool des cocktails et bières
La nourriture :
Les produits sucrés peuvent être très réconfortants quand on se sent mal mais ils sont aussi très additifs car notre cerveau en raffole.
Essayez de vous interroger avant d'en manger sur la raison : est-ce une habitude ? une envie ? est-ce que je m'ennuie ? dans quel état émotionnel êtes-vous ? Ces questions peuvent vous aider à mieux comprendre pourquoi vous mangez de manière compulsive et ainsi trouver des moyens de reprendre le contrôle sur votre consommation.
si vous êtes plutôt stressé(e), angoissé(e), essayez de travailler le lâcher prise. Par exemple avec des exercices de méditation, de yoga, en faisant du jardinage, un puzzle, en dessinant ou en faisant toute autre activité qui vous permet de vous concentrer sur vous-même et de vous apaiser.
si vous avez plutôt tendance à vous ennuyer, que vous avez l'impression de tourner en rond, vous pouvez essayer d'utiliser ce temps disponible pour essayer de nouvelles activités, faire du sport, prendre des nouvelles de votre entourage. Etre actif vous aidera à vous éloigner de la tentation de manger et vous aidera à vous sentir bien.
MIEUX COMPRENDRE ET VIVRE AVEC SES EMOTIONS :
La crise sanitaire produit de nombreux effets, certains sont visibles alors que d’autres sont plus discrets, comme l'impact sur le moral de la plupart d’entre nous. Nous nous sentons « à fleur de peau », ou bien démoralisé(e)s mais bien souvent, nous nous efforçons d’ignorer notre ressenti ou de le minimiser. Pourtant il est tout à fait normal de ressentir de la peur, de la tristesse...vous n'êtes pas seul(e) dans cette situation ! Santé Publique France a observé une hausse générale de l’anxiété et des états dépressifs depuis mars 2020.
Il peut parfois être difficile de reconnaître ses émotions. La tristesse peut se manifester par des larmes mais elle peut aussi prendre d'autres formes comme le manque d’appétit ou même un sourire affiché en toutes circonstances. Il est important d'être à l'écoute de vos émotions au travers de vos réactions afin de mieux les repérer.
On ne choisit pas de ressentir une émotion, c'est une réaction inée de notre cerveau face à une situation afin de pouvoir réagir (ex: la peur apparait face à un danger, qu'il soit réel ou imaginé, c'est notre cerveau qui nous envoie le message de fuir pour nous protéger). Certaines émotions sont désagréables à ressentir, c'est pourquoi il est fréquent de chercher à contenir sa peur, sa tristesse ou sa colère... Or plus nous cherchons à réprimer une émotion plus elle risque de nous submerger à un moment donné. Il est donc nécessaire de pouvoir laisser s'exprimer nos émotions et les écouter car elles sont des indicateurs de ce qui se passe en nous.
Vous pouvez prendre un moment particulier pour laisser venir l'émotion, autorisez-vous à pleurer si vous en ressentez le besoin, il n'y a aucune honte à cela ! Vous pouvez en parler à votre entourage ou bien choisir d'en parler à un professionnel qui sera là pour accueillir votre ressenti avec bienveillance et empathie. Vous pouvez aussi choisir de mettre ce que vous ressentez par écrit ou bien de le dessiner. Choisissez la manière de vous exprimer avec laquelle vous vous sentez le plus à l'aise, l'essentiel étant de pouvoir extérioriser vos ressentis et ne pas les garder en vous. Cela vous aidera à vous libérer et à vous soulager d'un poids. En extériorisant vos émotions vous pourrez alors reprendre plus de contrôle sur la situation en adaptant vos comportements une fois que vous aurez identifié vos émotions et pourquoi vous les ressentez.